Macro’s ofwel, macronutriënten zijn de brand- en bouwstoffen van ons lichaam. Macro betekent ‘groot’ en nutriënten betekent ‘voedingsstoffen’. De grote voedingsstoffen geven ons lichaam energie en zorgen voor een goede opbouw van onze cellen. Deze bestaan uit de drie (grote) soorten. Namelijk: eiwitten, koolhydraten & vetten.
Goede voeding heeft invloed op onze gezondheid: zowel voor ons lichaam als onze geest. Zo zijn een gezonde spijsvertering, energie levering, het verhogen van de werking van ons immuunsysteem en de reinigende/opbouwende functie van macro’s voor ons dé basisfuncties om überhaupt te kunnen leven. Een goede onderlinge verhouding van macronutriënten is voor ons belangrijk omdat het onze lichaamscellen dan goed kan opbouwen. Bij een kind zorgt dat voor groei en het opbouwen van een immuunsysteem. En voor ons volwassenen zorgt het vooral voor de kwaliteit van ons immuunsysteem. Who cares denk je nu misschien, maar ons immuunsysteem is onze redder in nood als het aankomt op het verslaan van bacteriën, infecties & virussen, elk moment van de dag! Als je daar wat langer bij stilstaat besef je je waarom voeding dus het liefst zo gezond mogelijk moet zijn. Je bent letterlijk wat je eet! Ik wil je niet bang maken, maar langdurig slechte voeding uit zich vaak pas te laat. Schade aan je gezondheid is dan vaak al (niet directe in grote mate..) toegebracht. Een kleine troost; lichaamscellen vernieuwen zichzelf continu.
Ik wil in dit blog jou laten zien wat koolhydraten jou eigenlijk leveren en waarom het uitsluiten van koolhydraten in jouw voedingspatroon echt geen goed idee is!
KOOLHYDRATEN
Koolhydraten worden ook wel sachariden genoemd en de meeste mensen kennen het vooral als “suikers”. En eigenlijk is het ook suiker. Je lichaam maakt van alle koolhydraten die wij binnenkrijgen eerst glucogeen, en pas als je lichaam suiker nodig heeft bouwt hij de glucogeen om als glucose en kan het zo gebruiken! Lekker technisch verhaal, maar het punt is wel dat je niet zonder deze bron van energie kunt. Iedereen zou soms alle koolhydraten uit hun dieet schappen. Maar los van het feit dat je dat nooit volhoudt is het ook een feit is dat je hersenen daar niet blij van worden. Je hersenen worden namelijk totaal niet gevoed door eiwitten of vetten en leven dus alleen maar van koolhydraten. Zou je deze extreem verminderen in je voeding, merk je dat direct terug aan je hersenfuncties met klachten als: vermoeidheid, emotie regulatie, hormoonfuncties, denk-/prestatievermogen. En ja, op termijn is dat schadelijk.
Side note: voor mensen met diabetes type 2 is dit een ander verhaal, omdat hun glucose huishouding verstoord is, is bij hen een koolhydraatarmdieet wel wenselijk en kan zelfs bijdragen aan een vermindering van medicatie. Geldt dit voor jou? Neem dan contact op met je huisarts en laat je verwijzen naar een deskundig diëtiste.
Dus, zoals je leest ben ik voorstander van koolhydraten. Voornamelijk goede koolhydraten en vooral een goede balans. Koolhydraten voorzien je lichaam van brandstof voor temperatuurregulatie, beweging & cognitieve processen. Koolhydraten zijn onderverdeeld in enkelvoudige en meervoudige koolhydraten en de regel geldt hierbij vooral: hoe complexer hoe beter. Je lichaam wil zoveel mogelijk van de energie kunnen opslaan om later weer te gebruiken dus heeft het meeste baad bij meervoudige koolhydraten omdat de afbraak meer tijd neemt en je dus langer lol hebt van die energiebenutting.
Om het ingewikkeld te maken zijn koolhydraten ook nog verdeeld in verteerbare en onverteerbare varianten. Verteerbaar houdt in dat de koolhydraten in het spijsverteringskanaal in water oplosbaar zijn en op die manier dus snel worden opgenomen in de bloedbaan. Als je denkt aan snelle energie, dan haal je dat dus vooral uit verteerbare, enkelvoudige koolhydraten (denk aan: dextro, fruit, suikerrijke producten). De onverteerbare koolhydraten zijn niet oplosbaar in water en gaan dus all the way down naar je dikke darm. Daar houden deze koolhydraten vocht vast en voegen dit toe aan alle aanwezige afvalproducten (je ontlasting, dus mega belangrijk voor een goede stoelgang!) Raad je het al? We hebben het hier over vezels! Vezels komen alleen voor in plantaardige producten en zijn niet voor de snelle energie. Vezels leveren het wel, maar doen langer over hun afgifte. Zodoende ben jij langer verzadigd na een volkoren boterham, dan witbrood.
Vezels doen nog iets belangrijks! Ze hebben een geweldige invloed op je bloedsuikerspiegel. Dit omdat je bloedsuikerspiegel enorm sterk reageert op suikers. Hierdoor ervaar je vaak die hoge pieken van energie en daarna dalen van “geen puf”. Dit voorkom je door goed na te denken over het type koolhydraat je binnen wilt krijgen. Vezels zijn op hun beurt namelijk óók weer onder te verdelen in 2 typen, oplosbaar en onoplosbaar (die, je dikke darm helpen). De oplosbare vezels vertragen namelijk de energieopname van je lichaam waardoor de spiegel minder grote uitschieters maakt. Zie de bloedsuikerspiegel even als een soort weegschaal, de ideale verhouding zit ‘m in het evenwicht. Dit kun je beïnvloeden door dus een combi te maken van meervoudige, on-/en oplosbare koolhydraten. Zie, dat is de complexiteit waar je lichaam happy van wordt, en je stoelgang ook! En joh, als je dat een beetje in de gaten houdt, dan kunnen die enkelvoudige ‘sugar rush’ producten af en toe heus ook wel.
Voor hen die nog nét even wat meer info willen: De glykemische index (GI waarde) zegt wat over de snelheid van koolhydraat vertering en opname in je bloed. Als twee producten worden gegeten (dropje & bruine boterham) met qua aantal koolhydraten het zelfde aantal, dan is het afhankelijk van de GI waarde welk product sneller wordt opgenomen dan de ander. Antwoord: drop dus (niet complex, enkelvoudig, 0,0% vezels en dus een snelle stijging in je bloedsuikerspiegel). De glykemische lading (GL waarde) zegt wat over de hoeveelheid, portiegrootte dus. Die bruine boterham is groter dan een dropje. De zelfde hoeveelheid koolhydraten is minder geconcentreerd, hierdoor daalt de GI waarde van het product en dus ook de stijging van je bloedsuikerspiegel (plus: alle complexe voordelen van meervoudige koolhydraten & on-/en oplosbare vezels!).
Voor dat we te veel de diepte in gaan. Koolhydraten leveren dus energie, en wij houden van energie. Een gram koolhydraat = 4 kilocalorieën. Sporters hebben baad bij een flinke boost voorafgaand het trainen, maar kunnen daarna ook echt behoefte hebben aan eten. Pieken in je energie is dan lekker, maar put uit. Een combinatie van eiwitten & koolhydraten is dan ook een prima post-workout-meal.
Van te veel koolhydraten tot je krijgen vergoot je het risico’s op overgewicht, hart-/vaatziekten en diabetes type 2 en nemen gaatjes in je gebit toe. Van te weinig koolhydraten tot je krijgen ontstaat het risico op afname van hersenfuncties, spierkracht. Ontstaan er vitamine-/mineralen tekorten, krijg je last van obstipatie en heb je een grotere kans o het ontwikkelen van bijvoorbeeld Anorexia Nervosa.
Het moraal van mijn betoog; eet voornamelijk gezond, drink voldoende water en let op de verdeling van je suikers in je voeding. Denk wat vaker aan de regel: hoe complexer hoe beter en geniet extra van die hamburger, patatten, of ijsjes, toetjes, wijntjes, chocolade (..Jaja, Jeanine we get the point..) – maar niet structureel elke dag!
Ben je nou kort benieuwd naar koolhydraatrijke producten? Bij deze een lijstje (bron: Voedingscentrum):
Plantaardige bronnen zijn:
- Fruit
- Groenten
- Granen
- Noten
- Rijst
- Peulvruchten-/bonen
Dierlijke bronnen zijn:
- Melkproducten
Chemisch bewerkte bronnen zijn:
- Snoep
- Chips
- Chocolade
- Etc…………….
Heb jij naar aanleiding van dit blog een vraag over koolhydraten of wil je meer weten wat specifiek voor jouw situatie geldt. Contact mij dan via het contactformulier of meld je hier aan voor een GRATIS startgesprek.