Nini Rysh Lifestyle

macronutriënten

SLOWCOOKING: Chili Con Carne

Alle credits voor dit recept gaan naar mijn oma. Toen zij ooit naar Mexico reisde mocht zij daar van een aardige restauranteigenaar een keer een kijkje in de keuken nemen. Hij legde haar precies uit hoe hij de Chili Con Carne op zijn Mexicaans maakte en gaf haar zijn recept. Thuis heeft mijn oma haar best gedaan de smaak ‘op z’n Hollands’ door te geven aan mijn moeder en later aan mij. Dus deze chili is sindsdien in mijn familie altijd een mega groot succes. Zowel Con Carne (met vlees) als Sin Carne (vega) kun je eindeloos genieten. Daarom moet dit recept op mijn website. Enjoy!

Wat heb je nodig? (4-6 porties)

2 grote paprika’s (rood & groen)
2 grote gele uien
1 teentje knoflook
500 gram magere rundergehakt (of vega, maar weglaten kan ook)
2 laurierblaadjes (vers of gedroogd)
1 klein potje mais (optioneel, uitgelekt)
1 grote pot bruine bonen (of kapucijners) (uitgelekt)
1,5/2 blikjes tomatenblokjes (op gevoel)
1 zakje Chili Con Carne kruiden (Verstegen)
1/2 theelepel chili flakes (als je van pit houdt, anders weglaten)

Bij deze Chili kun je rijst of vers stokbrood eten. Ikzelf geef de voorkeur aan stokbrood, omdat je dan lekker kunt dippen in de saus. Als bijgerecht serveer ik altijd graag zure room, verse avocado plakjes, komkommerschijfjes en tortilla chips. Maar wil je het gezond houden? Gebruik dan 1/2 portie zilvervliesrijst of 1 volkoren pistolet.

Bereiding

Pak een grote braadpan. Rul hierin het gehakt tot het bruin is. Gebruik van olie of vet is niet nodig! Snipper de knoflook en snijdt de paprika’s en uien in grove stukken. Voeg de knoflook, paprika’s en uien bij het gehakt. Goed doorroeren tot er een glazig laagje over het geheel komt.
Laat ondertussen de bonen in een vergiet goed uitlekken en spoel ze af. Doe dit ook met de mais. Voeg daarna beiden toe aan de pan.
Schep alles goed door elkaar. Voeg nu de Chili Con Carne kruiden toe, samen met de tomatenblokjes. Voeg ook de laurierblaadjes toe. Het geheel goed doorscheppen. Hou je van scherp? Dan kun je (op smaak) wat extra chili flakes of een verse rode peper toevoegen. Maar vind je dit wat te veel van het goede? Dan volstaat gewone peper.

Zorg dat de pan flink pruttelt, zeker 15 minuten zodat alles goed gaar is. En Laat de pan daarna zeker 1 uur (maar liever 2 uur) op een laag pitje pruttelen. Daarna mag de pan van het vuur en kun je genieten!

Krijg je gasten?? Dit gerecht kun je heel makkelijk vroeg op de dag maken en ’s avonds rustig weer opwarmen. Ook porties apart invriezen en later gebruiken kan heel gemakkelijk. De heerlijke Mexicaanse smaak gaat niet verloren!

Disfrute de su comida!


Geniet je nou van deze chili? Laat het mij eten en deel het met iedereen die je kent..
Eetsmakelijk!

Macro’s; koolhydraten

Macro’s ofwel, macronutriënten zijn de brand- en bouwstoffen van ons lichaam. Macro betekent ‘groot’ en nutriënten betekent ‘voedingsstoffen’. De grote voedingsstoffen geven ons lichaam energie en zorgen voor een goede opbouw van onze cellen. Deze bestaan uit de drie (grote) soorten. Namelijk: eiwitten, koolhydraten & vetten.

Goede voeding heeft invloed op onze gezondheid: zowel voor ons lichaam als onze geest. Zo zijn een gezonde spijsvertering, energie levering, het verhogen van de werking van ons immuunsysteem en de reinigende/opbouwende functie van macro’s voor ons dé basisfuncties om überhaupt te kunnen leven. Een goede onderlinge verhouding van macronutriënten is voor ons belangrijk omdat het onze lichaamscellen dan goed kan opbouwen. Bij een kind zorgt dat voor groei en het opbouwen van een immuunsysteem. En voor ons volwassenen zorgt het vooral voor de kwaliteit van ons immuunsysteem. Who cares denk je nu misschien, maar ons immuunsysteem is onze redder in nood als het aankomt op het verslaan van bacteriën, infecties & virussen, elk moment van de dag! Als je daar wat langer bij stilstaat besef je je waarom voeding dus het liefst zo gezond mogelijk moet zijn. Je bent letterlijk wat je eet! Ik wil je niet bang maken, maar langdurig slechte voeding uit zich vaak pas te laat. Schade aan je gezondheid is dan vaak al (niet directe in grote mate..) toegebracht. Een kleine troost; lichaamscellen vernieuwen zichzelf continu.

Ik wil in dit blog jou laten zien wat koolhydraten jou eigenlijk leveren en waarom het uitsluiten van koolhydraten in jouw voedingspatroon echt geen goed idee is!

KOOLHYDRATEN

Koolhydraten worden ook wel sachariden genoemd en de meeste mensen kennen het vooral als “suikers”. En eigenlijk is het ook suiker. Je lichaam maakt van alle koolhydraten die wij binnenkrijgen eerst glucogeen, en pas als je lichaam suiker nodig heeft bouwt hij de glucogeen om als glucose en kan het zo gebruiken! Lekker technisch verhaal, maar het punt is wel dat je niet zonder deze bron van energie kunt. Iedereen zou soms alle koolhydraten uit hun dieet schappen. Maar los van het feit dat je dat nooit volhoudt is het ook een feit is dat je hersenen daar niet blij van worden. Je hersenen worden namelijk totaal niet gevoed door eiwitten of vetten en leven dus alleen maar van koolhydraten. Zou je deze extreem verminderen in je voeding, merk je dat direct terug aan je hersenfuncties met klachten als: vermoeidheid, emotie regulatie, hormoonfuncties, denk-/prestatievermogen. En ja, op termijn is dat schadelijk.

Side note: voor mensen met diabetes type 2 is dit een ander verhaal, omdat hun glucose huishouding verstoord is, is bij hen een koolhydraatarmdieet wel wenselijk en kan zelfs bijdragen aan een vermindering van medicatie. Geldt dit voor jou? Neem dan contact op met je huisarts en laat je verwijzen naar een deskundig diëtiste.

Dus, zoals je leest ben ik voorstander van koolhydraten. Voornamelijk goede koolhydraten en vooral een goede balans. Koolhydraten voorzien je lichaam van brandstof voor temperatuurregulatie, beweging & cognitieve processen. Koolhydraten zijn onderverdeeld in enkelvoudige en meervoudige koolhydraten en de regel geldt hierbij vooral: hoe complexer hoe beter. Je lichaam wil zoveel mogelijk van de energie kunnen opslaan om later weer te gebruiken dus heeft het meeste baad bij meervoudige koolhydraten omdat de afbraak meer tijd neemt en je dus langer lol hebt van die energiebenutting.

Om het ingewikkeld te maken zijn koolhydraten ook nog verdeeld in verteerbare en onverteerbare varianten. Verteerbaar houdt in dat de koolhydraten in het spijsverteringskanaal in water oplosbaar zijn en op die manier dus snel worden opgenomen in de bloedbaan. Als je denkt aan snelle energie, dan haal je dat dus vooral uit verteerbare, enkelvoudige koolhydraten (denk aan: dextro, fruit, suikerrijke producten). De onverteerbare koolhydraten zijn niet oplosbaar in water en gaan dus all the way down naar je dikke darm. Daar houden deze koolhydraten vocht vast en voegen dit toe aan alle aanwezige afvalproducten (je ontlasting, dus mega belangrijk voor een goede stoelgang!) Raad je het al? We hebben het hier over vezels! Vezels komen alleen voor in plantaardige producten en zijn niet voor de snelle energie. Vezels leveren het wel, maar doen langer over hun afgifte. Zodoende ben jij langer verzadigd na een volkoren boterham, dan witbrood.

Vezels doen nog iets belangrijks! Ze hebben een geweldige invloed op je bloedsuikerspiegel. Dit omdat je bloedsuikerspiegel enorm sterk reageert op suikers. Hierdoor ervaar je vaak die hoge pieken van energie en daarna dalen van “geen puf”. Dit voorkom je door goed na te denken over het type koolhydraat je binnen wilt krijgen. Vezels zijn op hun beurt namelijk óók weer onder te verdelen in 2 typen, oplosbaar en onoplosbaar (die, je dikke darm helpen). De oplosbare vezels vertragen namelijk de energieopname van je lichaam waardoor de spiegel minder grote uitschieters maakt. Zie de bloedsuikerspiegel even als een soort weegschaal, de ideale verhouding zit ‘m in het evenwicht. Dit kun je beïnvloeden door dus een combi te maken van meervoudige, on-/en oplosbare koolhydraten. Zie, dat is de complexiteit waar je lichaam happy van wordt, en je stoelgang ook! En joh, als je dat een beetje in de gaten houdt, dan kunnen die enkelvoudige ‘sugar rush’ producten af en toe heus ook wel.

Voor hen die nog nét even wat meer info willen: De glykemische index (GI waarde) zegt wat over de snelheid van koolhydraat vertering en opname in je bloed. Als twee producten worden gegeten (dropje & bruine boterham) met qua aantal koolhydraten het zelfde aantal, dan is het afhankelijk van de GI waarde welk product sneller wordt opgenomen dan de ander. Antwoord: drop dus (niet complex, enkelvoudig, 0,0% vezels en dus een snelle stijging in je bloedsuikerspiegel). De glykemische lading (GL waarde) zegt wat over de hoeveelheid, portiegrootte dus. Die bruine boterham is groter dan een dropje. De zelfde hoeveelheid koolhydraten is minder geconcentreerd, hierdoor daalt de GI waarde van het product en dus ook de stijging van je bloedsuikerspiegel (plus: alle complexe voordelen van meervoudige koolhydraten & on-/en oplosbare vezels!).

Voor dat we te veel de diepte in gaan. Koolhydraten leveren dus energie, en wij houden van energie. Een gram koolhydraat = 4 kilocalorieën. Sporters hebben baad bij een flinke boost voorafgaand het trainen, maar kunnen daarna ook echt behoefte hebben aan eten. Pieken in je energie is dan lekker, maar put uit. Een combinatie van eiwitten & koolhydraten is dan ook een prima post-workout-meal.

Van te veel koolhydraten tot je krijgen vergoot je het risico’s op overgewicht, hart-/vaatziekten en diabetes type 2 en nemen gaatjes in je gebit toe. Van te weinig koolhydraten tot je krijgen ontstaat het risico op afname van hersenfuncties, spierkracht. Ontstaan er vitamine-/mineralen tekorten, krijg je last van obstipatie en heb je een grotere kans o het ontwikkelen van bijvoorbeeld Anorexia Nervosa.

Het moraal van mijn betoog; eet voornamelijk gezond, drink voldoende water en let op de verdeling van je suikers in je voeding. Denk wat vaker aan de regel: hoe complexer hoe beter en geniet extra van die hamburger, patatten, of ijsjes, toetjes, wijntjes, chocolade (..Jaja, Jeanine we get the point..) – maar niet structureel elke dag!

Ben je nou kort benieuwd naar koolhydraatrijke producten? Bij deze een lijstje (bron: Voedingscentrum):

Plantaardige bronnen zijn:

  • Fruit
  • Groenten
  • Granen
  • Noten
  • Rijst
  • Peulvruchten-/bonen

Dierlijke bronnen zijn:

  • Melkproducten

Chemisch bewerkte bronnen zijn:

  • Snoep
  • Chips
  • Chocolade
  • Etc…………….

Heb jij naar aanleiding van dit blog een vraag over koolhydraten of wil je meer weten wat specifiek voor jouw situatie geldt. Contact mij dan via het contactformulier.

Macro’s; eiwitten

Macro’s ofwel, macronutriënten zijn de brand- en bouwstoffen van ons lichaam. Macro betekent ‘groot’ en nutriënten betekent ‘voedingsstoffen’. De grote voedingsstoffen geven ons lichaam energie en zorgen voor een goede opbouw van onze cellen. Deze bestaan uit de drie (grote) soorten. Namelijk: eiwitten, koolhydraten & vetten.

Goede voeding heeft invloed op onze gezondheid: zowel voor ons lichaam als onze geest. Zo zijn een gezonde spijsvertering, energie levering, het verhogen van de werking van ons immuunsysteem en de reinigende/opbouwende functie van macro’s voor ons dé basisfuncties om überhaupt te kunnen leven. Een goede onderlinge verhouding van macronutriënten is voor ons belangrijk omdat het onze lichaamscellen dan goed kan opbouwen. Bij een kind zorgt dat voor groei en het opbouwen van een immuunsysteem. En voor ons volwassenen zorgt het vooral voor de kwaliteit van ons immuunsysteem. Who cares denk je nu misschien, maar ons immuunsysteem is onze redder in nood als het aankomt op het verslaan van bacteriën, infecties & virussen, elk moment van de dag! Als je daar wat langer bij stilstaat besef je je waarom voeding dus het liefst zo gezond mogelijk moet zijn. Je bent letterlijk wat je eet! Ik wil je niet bang maken, maar langdurig slechte voeding uit zich vaak pas te laat. Schade aan je gezondheid is dan vaak al (niet directe in grote mate..) toegebracht. Een kleine troost; lichaamscellen vernieuwen zichzelf continu.

Ik wil in dit blog jou laten zien wat eiwitten jou eigenlijk leveren en waarom het uitsluiten van eiwitten in jouw voedingspatroon echt geen goed idee is!

EIWITTEN

Eiwitten ofwel, proteïnen zijn de bouwstoffen van je lichaam. Eiwit levert aan energie: 4 kilo calorieën (kcal). En 20% van je lichaam bestaat uit eiwitten. Ze vormen het bestandsdeel van alle cellen een weefsels (zo ook, spierweefsel – vandaar dat sporters heel blij worden van eiwitten). Eiwitten worden opgebouwd uit aminozuren. De aminozuren vormen ketens van moleculen, dit is een beetje een scheikundig verhaal. Maar de ketens bepalen de mate van rek flexibiliteit. Denk aan de rek van spierweefsel. Spieren zijn heel veerkrachtig doordat zij voor 20% uit eiwit bestaan. Denk ook aan biefstuk! Dit is mega eiwitrijk, omdat je eigenlijk gewoon op spierweefsel loopt te kauwen!

De functie van eiwit is dus eigenlijk: bouwstof. Een bouwstof dient voor bouw, herstel en groei. Ook zorgt eiwit voor enzymvorming en dient daardoor ook als hulpje bij het verteren van voedsel. Maar het werkt ook als transporter, want het omhult schadelijke voedingsstoffen en kan zo deze stoffen door het bloed vervoeren en later afvoeren. Eiwit biedt als bestandsdeel van antistoffen ook weerstand aan indringers die jouw lichaam liever niet wil binnenhouden en op de laatste plaats functioneert het als brandstof, maar dit wil je eigenlijk liever niet. Waarom niet, denk je nu? Nou, omdat je dan eigenlijk je alle goede functies die de eiwitten aan jouw lichaam meegeeft afknabbelt, waardoor je sneller ziek wordt, je spiermassa afneemt, je je futloos gaat voelen en het functioneren van je lichaam achteruit gaat wanneer je dit te lang toepast. Ze zeggen daarom niet voor niets dat eiwitten pas op de 2e plaats energie leveren. Anders dan bijvoorbeeld vet & koolhydraten die dat als eerste prioriteit bezitten.

De kwaliteit van eiwitten zegt voor je lichaam een hoop. Zo heb je onvolwaardige eiwitten, waarbij enkele aminozuren ontbreken (denk aan: plantaardige producten) en volwaardige eiwitten zoals eiwitten die je uit dierlijke producten haalt. Dierlijke eiwitten hebben een hoge biologische waarden en die van plantaardige eiwitten zijn laag. Hoe hoger de biologische waarde, hoe blijer je lichaam hier van wordt. Dit, omdat je lichaam deze ‘herkent’ als zijnde ‘lijkend op zichzelf’ ((zoog-)dierlijk dus) en hierdoor ook beter kan verwerken! Maar omdat je bij beiden belang hebt is de combinatie van beiden in een maaltijd eigenlijk het beste wat je je lichaam bieden kunt. Je aminozuren doen dan een dansje, omdat de moleculenketens daardoor complexer en dus sterker worden. Meer herstel, groei & rek in die dingen, dat is je doel!
Ben je nu veganist, schrik niet. Een ruim scala van verschillende plantaardige eiwitten per maaltijd biedt ook een complex aminozurenpatroon met eenzelfde effect. Let wel, dat brede scala aan plantaardige producten in je maaltijd moet dan wel je focus blijven.

We hadden het al even over het nut van eiwit. En ik noemde al dat sporters blij worden van hoge eiwitwaarden in voeding. Intensieve sporters ( die 3 á 4 keer per week flink trainen) beschadigen/’scheuren’ hun spieren. Eiwit helpt bij herstel en groei van spierweefsel. Dus reken maar uit. Wat je misschien niet wist, maar wat zeker ook belangrijk is om te weten is dat mensen met brandwonden ook wordt aangeraden heel eiwitrijk te eten. Ook vanwege hetzelfde nut: herstel, maar dan van huidcellen. En ja, ben je flink verbrand door de zon is eiwitrijk eten een verstandige keuze.

Een te eenzijdig voedingspatroon zorgt voor tekorten aan goede eiwitten. Hierdoor daalt de biologische waarde van jouw inname en dus de kwaliteit die eiwitten jou kunnen bieden. Wat je dan op termijn ervaart is vermoeidheid, slechte genezing van wonden, vochtophopingen, verstoorde spijsvertering en een slechte weerstand. En erger zelfs, een flinke groeiachterstand (goed zichtbaar bij kindjes in ontwikkelingslanden).

Het belang om gevarieerd te eten en daarbij ook lekker eiwitten te gebruiken is zo denk ik wel helder. Maar wat zijn nou eiwitrijke producten?
Bij deze een lijstje (bron: Voedingscentrum):

Plantaardige bronnen zijn:

  • brood
  • granen, zoals rijst en pasta
  • peulvruchten, zoals bonen en linzen
  • noten
  • paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt

Dierlijke bronnen zijn:

  • vlees 
  • vis 
  • gevogelte, zoals kip
  • melk(producten) 
  • kaas
  • eieren

Heb jij naar aanleiding van dit blog een vraag over eiwitgebruik of wil je meer weten wat specifiek voor jouw situatie geldt. Contact mij dan via het contactformulier.