vitaminen

Micro’s; vitaminen

Micro’s zijn net als macro’s belangrijk voor ons lichaam. Micronutriënten leveren alleen geen energie. Vitaminen & mineralen behoren tot deze groep. In dit blog vertel ik je alles over vitaminen! Je kent het wel, elke dag slik je braaf een pot met multivitaminen, soms een van die, dan weer een van die. Afhankelijk van hoe je mood is. Maar waar het nou eigenlijk goed voor is..? Het voegt iets toe aan je gezondheid, dat is fijn. Zeker als je je niet fit voelt zijn we allemaal bereid meerdere potten te gaan slikken. Maar waarom is het eigenlijk nuttig? En weet je welke vitaminen er allemaal zijn en wat deze vitaminen precies doen? Heb je altijd aanvullende supplementen nodig? Ik ga je in dit blog uitleggen welke vitaminen er bestaan en waar ze voor dienen.

Vitaminen zijn stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in onze voeding. En hebben als hoofdfunctie dat zij onze lichamelijke processen regelen. Wat in de basis inhoudt dat zij chemische reacties in en rondom een cel teweegbrengen om deze cel te versnellen of juist te vertragen. Deze werking heeft effect op je gezondheid.

IN WATER OF VET OPLOSBAAR
Er zijn totaal 13 soorten vitaminen, waarvan 8 type vitamine-B (complex). Vitaminen kun je indelen in twee typen: ” in-water-oplosbaar” of “in-vet-oplosbaar”. Je vraagt je af waarom het nuttig is dit te weten, nou.. Het zegt iets over de inname en of je een overdosis van deze varianten kunt oplopen. De in-water-oplosbare vitaminen zijn alle vitaminen B & C. Deze vitaminen (op B12 na) worden niet opgeslagen in je lichaam en dus is het geen probleem als je hiervan te veel binnenkrijgt. Je plast het namelijk na verwerking weer uit. De in-vet-oplosbare vitaminen zijn A, D, E, K worden wel opgeslagen door je lichaam, namelijk in je vetweefsel en te vaak/te veel van deze vitaminen kan dus klachten veroorzaken.

Je lichaam is niet in staat om zelf alle vitaminen aan te maken. Eigenlijk kan je lichaam in de darmen alleen een mini beetje vitamine K produceren. En er is ook geen enkele voedingsbron dat in zijn uppie het lichaam voldoende vitaminen levert. Variatie in wat je eet is daardoor dus een must. Alleen op die manier kun je met voeding vitaminen combineren en zorg je voor voldoende inname van elk type.

ADH
Op een potje supplementen zie je vaak staan: ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). De ADH is per mens verschillend, maar iedereen zo specifiek bedienen is natuurlijk niet te doen. Daarom heeft de Gezondheidsraad in Nederland een super ruime marge genomen als uitgangspunt. Hou je je daaraan, dan zit je altijd goed. Sommige supplementen producenten doen stoer door op de verpakking meer dan 100% van een vitamine aan te bieden, maar wees gewaarschuwd (!!) en denk aan die vetweefsel-opslag.. Dit kan kan op termijn namelijk echt schadelijk zijn! Pillen zijn geen vervangers. Door voeding tot je te nemen, voedt je jezelf ook al met vitaminen en je lichaam neemt deze ‘natuurlijke’ vitaminen ook veel beter op. Een pil is leuk ter aanvulling, maar bekijk altijd het etiket aandachtig. Als er staat 100%, is het prima.

Maar heel eerlijk, als jij je fit voelt en weet dat je voldoende variatie aanbrengt in je eetpatroon, zijn echte aanvullende supplementen niet eens altijd nodig. Vermoed je een tekort, gebruik je medicijnen of val jij onder een risicogroep.. Check dan altijd eerst met een huisarts, want vaststelling van een behoefte is alleen via urine-/bloedtest mogelijk.

VITAMINE A (Retinol)
– ADH per dag: 700 microgram vrouw, 800 microgram zwangere, 900microgram man.
– Bevordert functioneren van de ogen, met name aanpassing aan duisternis.
– Goed voor gezonde huid, haar en tandvlees.
– Belangrijk bij de groei van kinderen; opbouw van botten en tanden en bieden van weerstand tegen ziekten.
– Komt voor in dierlijk weefsel: boter, margarine, halvarine, vis, (half)volle melkproducten, eierdooier en orgaanvlees.
– Bètacaroteen is een provitamine van vitamine A, dit houdt in dat je lichaam van Bètacaroteen vitamine A kan maken.
– Bètacaroteen is voor vegetariërs/veganisten belangrijk, want het komt voor in: wortel, groene bladgroenten, gele groenten en fruitsoorten.
– Te vaak/te veel: hoofdpijn, vermoeidheidsklachten, oog-, huid- & skeletafwijkingen.
– Te kort: nachtblindheid, slijmvliesontstekingen, verlies van eetlust, schilferige huid, dof haar & xeroftalmie (verdroging van de ogen, blind worden).

VITAMINE B1
– ADH per dag: 1,1 microgram man/vrouw.
– Bevordert koolhydraatstofwisseling en speelt dus een rol bij de productie van energie.
– Goed voor prikkelgeleiding van het zenuwstelsel.
– Bron: varkensvlees, graanproducten, zilvervliesrijst, peulvruchten, aardappelen, noten.
– Te vaak/te veel: –
– Te kort: vermoeidheid, irritatie, concentratie-/geheugenverlies, depressie, versnelde hartslag, verstoring van prikkeloverdracht zenuwstelsel.

VITAMINE B2
– ADH per dag: 1,5 milligram man, 1,1 milligram vrouw.
– Betrokken bij energievoorziening van het lichaam; het omzetten van koolhydraten, vetten & eiwitten.
– Goed voor herstel van lichaamsweefsels, gezonde slijmvliezen, gezonde huis, haar ogen en zenuwfuncties.
– Bron: melkproducten, vlees- en vleeswaren, groenten, fruit en graanproducten.
– Bètacaroteen is een provitamine van vitamine A, dit houdt in dat je lichaam van Bètacaroteen vitamine A kan maken.
– Bètacaroteen is voor vegetariërs/veganisten belangrijk, want het komt voor in: wortel, groene bladgroenten, gele groenten en fruitsoorten.
– Te vaak/te veel: –
– Te kort: komt in Nederland niet voor, in ontwikkelingslanden wel.

VITAMINE B3
– ADH per dag: 17 milligram man, 13 milligram vrouw.
– Speelt een rol bij eiwit-/vet-/koolhydraat stofwisselingsprocessen.
– Bron: vlees, vis, noten, volkoren graanproducten, eiwitrijke producten, groenten & aardappelen.
– Je lichaam kan zelf een mini beetje B3 aanmaken vanuit tryptofaan een aminozuur dat een bestandsdeel is van eiwitten.
– Te vaak/te veel: bloedvatverwijding.
– Te kort: kan leiden tot de ziekte Pellagra wat zich in later stadium kan ontwikkelen in Dementie.

VITAMINE B5
– ADH per dag: 5 milligram man/vrouw.
– Speelt een rol bij eiwit-/vet-/koolhydraat stofwisselingsprocessen en de vorming van hormonen.
– Bron: melkproducten, vlees, volkoren graanproducten, eieren, peulvruchten, groenten & fruit.
– Te vaak/te veel: diarree.
– Te kort: spierkrampen.

VITAMINE B6
– ADH per dag: 1,5 milligram man/vrouw.
– Belangrijk voor de stofwisseling en afbraak en opbouw van aminozuren (bouwstenen van eiwitten).
– Reguleert de werking van hormonen en is nodig voor groei, bloedaanmaak, instandhouding immuunsysteem.
– Werkt samen met vitamine B3.
– Bron: melkproducten, vlees, vis, brood, graanproducten, eieren, kaas, peulvruchten, groenten & aardappelen.
– Te vaak/te veel: aandoeningen aan zenuwen in de armen en benen.
– Te kort: bloedarmoede, zenuwaandoeningen en verminderde weerstand. Bij baby’s kan het leiden tot stuipen.

VITAMINE B8 (Biotine)
– ADH per dag: 40 microgram man/vrouw.
– Maakt energie uit eten vrij en speelt als onderdeel van een enzym een rol bij de vetstofwisseling.
– Draagt bij aan instandhouding van gezonde huid & haren.
– Bron: eieren, lever, melk, noten & pinda’s.
– Te vaak/te veel: –
– Te kort: huidafwijkingen, moeheid, bloedarmoede, depressie.

VITAMINE B11 (Foliumzuur)
– ADH per dag: 300 microgram man/vrouw, 1 milligram zwangere/vrouw met zwangerschapswens.
– Belangrijk voor vrouwen die zwanger willen worden en/of net zwanger zijn i.v.m. aanleg hersenen en ruggenmerg van ongeboren kinderen.
– Speelt een rol bij aanmaak van rode bloedcellen en vorming van DNA. Hierdoor belangrijk voor groei en in stand houden van het lichaam.
– Bron: noten, volkoren graanproducten, bladgroenten & fruit.
– Te vaak/te veel: kan een tekort aan vitamine B12 verbergen, hierdoor kunnen klachten horend bij B12 niet worden gediagnosticeerd.
– Te kort: darmstoornissen, gebrek aan eetlust & geboorteafwijking “open ruggetje”.

VITAMINE B12
– ADH per dag: 2,8 microgram man/vrouw.
– Deze vitamine is afhankelijk van een eiwit in de maag. B12 is wél in water oplosbaar, maar kan door dit eiwit wel worden opgeslagen.
– Noodzakelijk voor een goede werking van het zenuwstelsel.
– Bron: melkproducten, vlees-/vleeswaren, vis, eieren.
– Te vaak/te veel: –
– Te kort: neurologische afwijkingen, zwakte/tintelingen in beenspieren of een type bloedarmoede kan ontstaan (macrocytaire anemie).

VITAMINE C
– ADH per dag: 75 milligram man/vrouw.
– Belangrijk voor de weerstand van het lichaam en goede wondgenezing.
– Dient ook als antioxidant (stoffen die lichaamscellen beschermen tegen schade door oxidatie).
– Werkt samen het mineraal: ijzer, een combinatie zorgt voor betere opname van ijzer.
– Bron: citrusvruchten, kiwi’s, aardbeien, frambozen, meloen, aardappelen en sla, tomaten en paprika.
– Te vaak/te veel: diarree, belemmering van koper-opname.
– Te kort: verminderde weerstand, slechte wondgenezing, evt. scheurbuik.

VITAMINE D
– ADH per dag: 10 microgram man/vrouw, 20 microgram vanaf leeftijd van 70 jaar.
– Belangrijk voor sterke botten en tanden, helpt bij de opname van calcium & fosfor uit voeding.
– Noodzakelijk voor kleine kinderen i.v.m. groei van de botten, maar ook bij ouderen gaat het botontkalking tegen.
– Mensen met een donkere huidskleur of zij die weinig buiten komen wordt geadviseerd extra vitamine D te slikken.
– Bron: vette vis, noten, vlees, eieren, melk-/melkproducten en wordt tegenwoordig toegevoegd aan margarine/halvarine.
– Te vaak/te veel: verminderde eetlust, misselijkheid en schade aan nieren, hart en vaten.
– Te kort: bij kinderen kan een skeletafwijking voorkomen, net als verweking van de botten (de bekende X & O benen). Bij ouderen botontkalking.

VITAMINE E
– ADH per dag: 10 milligram man, 8 milligram vrouw.
– Werkt samen met selenium als een antioxidant en beschermt weefsels tegen schade veroorzaakt door bijvoorbeeld alcohol of medicijnen.
– Voorkomt ook dat cellen, weefsels en de bloedbaan beschermd worden tegen verzadigde vetzuren (blog: vetten).
– Helpt bij regulatie van stofwisseling op celniveau.
– Bron: zonnebloemolie, dieethalvarine, brood, graanproducten, noten, zaden, groenten & fruit.
– Te vaak/te veel: geen schadelijk effect.
– Te kort: spierzwakte, bloedarmoede en neurologische symptomen.

VITAMINE K
– ADH per dag: voor deze vitamine bestaat geen ADH.
– Nodig voor goede bloedstolling en voor de aanmaak van botten.
– Vitamine K bestaat uit vitamine K1 en K2 – er zit geen verschil in de werking, alleen in de bron.
– Vitamine K1, bron: groene groenten, fruit, melk-/melkproducten, vlees, eieren, granen, plantaardige oliën.
– Vitamine K2, bron: Bacteriën in de dikke darm kunnen zelf K2 aanmaken.
– Te vaak/te veel: geen schadelijk effect.
– Te kort: bloedingen en slechte wondgenezing.

Nu je het bestaan en de werking van de vitaminen een beetje kunt duiden hoop ik ook dat je verantwoorder kunt omgaan met de inname er van. Het zijn geen wondermiddelen, maar ze dragen wel degelijk bij aan een gezonde leefstijl.

Heb jij vragen over vitaminen of het gebruik hiervan, reageer dan onder dit blog! Wil je mij een andere vraag stellen? Dan kan dit via het contactformulier of meld je hier aan voor een GRATIS startgesprek.

Macro’s; koolhydraten

Laat een reactie achter / Door ninirysh

Macro’s ofwel, macronutriënten zijn de brand- en bouwstoffen van ons lichaam. Macro betekent ‘groot’ en nutriënten betekent ‘voedingsstoffen’. De grote voedingsstoffen geven ons lichaam energie en zorgen voor een goede opbouw van onze cellen. Deze bestaan uit de drie (grote) soorten. Namelijk: eiwitten, koolhydraten & vetten.

Goede voeding heeft invloed op onze gezondheid: zowel voor ons lichaam als onze geest. Zo zijn een gezonde spijsvertering, energie levering, het verhogen van de werking van ons immuunsysteem en de reinigende/opbouwende functie van macro’s voor ons dé basisfuncties om überhaupt te kunnen leven. Een goede onderlinge verhouding van macronutriënten is voor ons belangrijk omdat het onze lichaamscellen dan goed kan opbouwen. Bij een kind zorgt dat voor groei en het opbouwen van een immuunsysteem. En voor ons volwassenen zorgt het vooral voor de kwaliteit van ons immuunsysteem. Who cares denk je nu misschien, maar ons immuunsysteem is onze redder in nood als het aankomt op het verslaan van bacteriën, infecties & virussen, elk moment van de dag! Als je daar wat langer bij stilstaat besef je je waarom voeding dus het liefst zo gezond mogelijk moet zijn. Je bent letterlijk wat je eet! Ik wil je niet bang maken, maar langdurig slechte voeding uit zich vaak pas te laat. Schade aan je gezondheid is dan vaak al (niet directe in grote mate..) toegebracht. Een kleine troost; lichaamscellen vernieuwen zichzelf continu.

Ik wil in dit blog jou laten zien wat koolhydraten jou eigenlijk leveren en waarom het uitsluiten van koolhydraten in jouw voedingspatroon echt geen goed idee is!

KOOLHYDRATEN

Koolhydraten worden ook wel sachariden genoemd en de meeste mensen kennen het vooral als “suikers”. En eigenlijk is het ook suiker. Je lichaam maakt van alle koolhydraten die wij binnenkrijgen eerst glucogeen, en pas als je lichaam suiker nodig heeft bouwt hij de glucogeen om als glucose en kan het zo gebruiken! Lekker technisch verhaal, maar het punt is wel dat je niet zonder deze bron van energie kunt. Iedereen zou soms alle koolhydraten uit hun dieet schappen. Maar los van het feit dat je dat nooit volhoudt is het ook een feit is dat je hersenen daar niet blij van worden. Je hersenen worden namelijk totaal niet gevoed door eiwitten of vetten en leven dus alleen maar van koolhydraten. Zou je deze extreem verminderen in je voeding, merk je dat direct terug aan je hersenfuncties met klachten als: vermoeidheid, emotie regulatie, hormoonfuncties, denk-/prestatievermogen. En ja, op termijn is dat schadelijk.

Side note: voor mensen met diabetes type 2 is dit een ander verhaal, omdat hun glucose huishouding verstoord is, is bij hen een koolhydraatarmdieet wel wenselijk en kan zelfs bijdragen aan een vermindering van medicatie. Geldt dit voor jou? Neem dan contact op met je huisarts en laat je verwijzen naar een deskundig diëtiste.

Dus, zoals je leest ben ik voorstander van koolhydraten. Voornamelijk goede koolhydraten en vooral een goede balans. Koolhydraten voorzien je lichaam van brandstof voor temperatuurregulatie, beweging & cognitieve processen. Koolhydraten zijn onderverdeeld in enkelvoudige en meervoudige koolhydraten en de regel geldt hierbij vooral: hoe complexer hoe beter. Je lichaam wil zoveel mogelijk van de energie kunnen opslaan om later weer te gebruiken dus heeft het meeste baad bij meervoudige koolhydraten omdat de afbraak meer tijd neemt en je dus langer lol hebt van die energiebenutting.

Om het ingewikkeld te maken zijn koolhydraten ook nog verdeeld in verteerbare en onverteerbare varianten. Verteerbaar houdt in dat de koolhydraten in het spijsverteringskanaal in water oplosbaar zijn en op die manier dus snel worden opgenomen in de bloedbaan. Als je denkt aan snelle energie, dan haal je dat dus vooral uit verteerbare, enkelvoudige koolhydraten (denk aan: dextro, fruit, suikerrijke producten). De onverteerbare koolhydraten zijn niet oplosbaar in water en gaan dus all the way down naar je dikke darm. Daar houden deze koolhydraten vocht vast en voegen dit toe aan alle aanwezige afvalproducten (je ontlasting, dus mega belangrijk voor een goede stoelgang!) Raad je het al? We hebben het hier over vezels! Vezels komen alleen voor in plantaardige producten en zijn niet voor de snelle energie. Vezels leveren het wel, maar doen langer over hun afgifte. Zodoende ben jij langer verzadigd na een volkoren boterham, dan witbrood.

Vezels doen nog iets belangrijks! Ze hebben een geweldige invloed op je bloedsuikerspiegel. Dit omdat je bloedsuikerspiegel enorm sterk reageert op suikers. Hierdoor ervaar je vaak die hoge pieken van energie en daarna dalen van “geen puf”. Dit voorkom je door goed na te denken over het type koolhydraat je binnen wilt krijgen. Vezels zijn op hun beurt namelijk óók weer onder te verdelen in 2 typen, oplosbaar en onoplosbaar (die, je dikke darm helpen). De oplosbare vezels vertragen namelijk de energieopname van je lichaam waardoor de spiegel minder grote uitschieters maakt. Zie de bloedsuikerspiegel even als een soort weegschaal, de ideale verhouding zit ‘m in het evenwicht. Dit kun je beïnvloeden door dus een combi te maken van meervoudige, on-/en oplosbare koolhydraten. Zie, dat is de complexiteit waar je lichaam happy van wordt, en je stoelgang ook! En joh, als je dat een beetje in de gaten houdt, dan kunnen die enkelvoudige ‘sugar rush’ producten af en toe heus ook wel.

Voor hen die nog nét even wat meer info willen: De glykemische index (GI waarde) zegt wat over de snelheid van koolhydraat vertering en opname in je bloed. Als twee producten worden gegeten (dropje & bruine boterham) met qua aantal koolhydraten het zelfde aantal, dan is het afhankelijk van de GI waarde welk product sneller wordt opgenomen dan de ander. Antwoord: drop dus (niet complex, enkelvoudig, 0,0% vezels en dus een snelle stijging in je bloedsuikerspiegel). De glykemische lading (GL waarde) zegt wat over de hoeveelheid, portiegrootte dus. Die bruine boterham is groter dan een dropje. De zelfde hoeveelheid koolhydraten is minder geconcentreerd, hierdoor daalt de GI waarde van het product en dus ook de stijging van je bloedsuikerspiegel (plus: alle complexe voordelen van meervoudige koolhydraten & on-/en oplosbare vezels!).

Voor dat we te veel de diepte in gaan. Koolhydraten leveren dus energie, en wij houden van energie. Een gram koolhydraat = 4 kilocalorieën. Sporters hebben baad bij een flinke boost voorafgaand het trainen, maar kunnen daarna ook echt behoefte hebben aan eten. Pieken in je energie is dan lekker, maar put uit. Een combinatie van eiwitten & koolhydraten is dan ook een prima post-workout-meal.

Van te veel koolhydraten tot je krijgen vergoot je het risico’s op overgewicht, hart-/vaatziekten en diabetes type 2 en nemen gaatjes in je gebit toe. Van te weinig koolhydraten tot je krijgen ontstaat het risico op afname van hersenfuncties, spierkracht. Ontstaan er vitamine-/mineralen tekorten, krijg je last van obstipatie en heb je een grotere kans o het ontwikkelen van bijvoorbeeld Anorexia Nervosa.

Het moraal van mijn betoog; eet voornamelijk gezond, drink voldoende water en let op de verdeling van je suikers in je voeding. Denk wat vaker aan de regel: hoe complexer hoe beter en geniet extra van die hamburger, patatten, of ijsjes, toetjes, wijntjes, chocolade (..Jaja, Jeanine we get the point..) – maar niet structureel elke dag!

Ben je nou kort benieuwd naar koolhydraatrijke producten? Bij deze een lijstje (bron: Voedingscentrum):

Plantaardige bronnen zijn:

Fruit
Groenten
Granen
Noten
Rijst
Peulvruchten-/bonen

Dierlijke bronnen zijn:

Melkproducten

Chemisch bewerkte bronnen zijn:

Snoep
Chips
Chocolade
Etc…………….

Heb jij naar aanleiding van dit blog een vraag over koolhydraten of wil je meer weten wat specifiek voor jouw situatie geldt. Contact mij dan via het contactformulier of meld je hier aan voor een GRATIS startgesprek.